July 10th, 2009 by catur

sleepMungkin Anda termasuk dalam 40 persen orang dewasa yang mengalami insomnia, gangguan tidur yang sangat umum terjadi. Gangguan ini mencangkup kesulitan untuk tertidur, terbangun dan sulit sekali untuk tidur kembali atau selalu terbangun lebih awal.
Jika ini hanya berlangsung beberapa hari disebut dengan insomnia sementara, jika beberapa minggu disebut dengan insomnia jangka pendek. Masalah ini akan menjadi kronis jika terjadi pada setiap malam dalam seminggu dan baru berakhir setelah sebulan atau bahkan lebih.
Bentuk yang paling umum dari insomnia yaitu insomnia yang terus bertambah, di mana beberapa kali kejadian sulit tidur akan menimbulkan kegelisahan dan jika terjadi terus menerus akan memperparah rasa sulit untuk bisa tidur.
Insomnia itu sendiri bukanlah suatu penyakit tetapi lebih tepatnya adalah suatu gejala dari masalah lain atau beberapa masalah lain entah itu fisik, emosi atau tingkah laku.
Temukan apa yang menyebabkan Anda harus menghabiskan malam tanpa bisa memejamkan mata dan pelajari bagaimana agar Anda bisa tertidur kembali. Biang dari insomnia ini antara lain:
* Stres
Banyak ahli yang menganggap ini sebagai penyebab utama gangguan tidur jangka pendek. Pemicu stres ini antara lain tekanan pekerjaan, masalah pernikahan, penyakit kronis atau adanya kematian dalam keluarga. Biasanya insomnia akan hilang ketika situasi yang membuat stres ini berakhir.
Jika hormon stres tetap diproduksi pada waktu Anda akan tidur, mereka akan menghambat produksi melatonin, suatu hormon yang mengatur ritme circadian (semacam arloji 24 jam di tubuh Anda). Stres tingkat tinggi bisa juga menghambat efek pemulihan dari hormon pertumbuhan yang membantu pembuatan sel-sel baru.
* Alkohol dan kafien
Kebanyakan kafein atau alkohol, terutama jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, akan merusak tidur malam yang nyenyak. Kafien, suatu zat perangsang yang membuat susah untuk tertidur. Efeknya akan terus bertahan selama 10 jam setelah Anda mengkonsumsinya, terutama pada orang tua dimana metabolismenya lebih lambat. Dan meski alkohol adalah zat penenang dan mampu membantu Anda jatuh tertidur dengan cepat, alkohol akan mengacaukan tidur nantinya ketika efek dari alkohol sudah hilang.
* Sakit dan kondisi medis kronis
Beberapa orang tidak bisa tidur nyenyak karena suatu kondisi medis yang membuat mereka tidak nyaman. Rasa sakit akibat radang sendi, rasa panas dalam perut, luka di punggung dan sakit kepala dapat membuat Anda terbangun dan sulit untuk tidur kembali. Pada penelitian secara acak pada orang dewasa di Amerika, dilaporkan seperempatnya menderita sakit yang mengganggu tidur mereka dalam 10 malam atau lebih per bulannya. Kondisi kronis seperti parkinson dan diabetes membuat Anda sulit untuk tertidur karena akan terjaga semalaman.
* Naik dan turunnya produksi hormon wanita
Di awal dan akhir dari siklus menstruasi, kadar hormon progesteron yang rendah dapat menyebabkan sulit untuk tidur. Jika Anda menganggap hormonlah yang menyebabkan gangguan tidur, buatlah semacam catatan harian tidur Anda dalam satu bulan. Hal ini dapat membantu Anda menentukan pada periode mana, Anda harus menghindari konsumsi kafein, alkohol dan lainnya yang dapat memperparah gangguan tidur ini. Selama menopause, fluktuasi kadar estrogen dapat menyebabkan kesulitan tidur. Terapi penggantian estrogen seringkali dapat membantu.
* Obat-obatan
Obat tertentu seperti corticosteroid dan beberapa obat untuk mengatasi tekanan darah tinggi, asma dan depresi dapat mengganggu tidur. Begitu juga obat untuk kelenjar gondok jika dosisnya terlalu tinggi. Banyak obat-obatan umum termasuk obat untuk mengatasi hidung mampat dan obat untuk menurunkan berat badan, mengandung zat perangsang seperti pseudoephedrine dan beberapa formula dari aspirin juga mengandung kafein. Jika Anda mengalami gangguan tidur, cek kembali obat-obat Anda dengan bantuan dokter.
* Depresi
Peneliti di laboratorium yang khusus mengamati tentang tidur menemukan adanya ketidaknormalan tidur pada orang yang mengalami depresi, termasuk berkurangnya periode tidur slow-brain-wave dan sebuah gangguan awal pada bagian pertama dari tidur REM. Peneliti menunjukkan sebanyak 90% dari orang yang menderita depresi menderita gangguan tidur. Hal ini dapat mencangkup dari masalah terbangun lebih awal sampai kelebihan tidur. Obat anti depresi dapat membantu masalah ini.

Makan Anggur, dapat membantu masalah ini

grapes

Satu lagi manfaat buah anggur. Penderita insomnia atau susah tidur, ternyata bisa terbantu agar mudah memejamkan mata dengan buah ini. Rahasianya pada melantonin. Di dalam buah anggur terdapat hormon yang dinamakan melantonin, hormon yang berfungsi untuk mengatur jam biologis tubuh kita. Mulai jam 18.00 hormon ini mulai membanjiri tubuh kita sampai penuh pada sekitar jam 22.00. Pada saat itu kita mulai mengantuk dan tidur.
Orang insomnia memiliki sedikit hormon melantonin ini. Tanda-tanda insomnia tidak hanya susah untuk tidur, tapi juga terbangun dari tidur lalu tidak bisa tidur lagi. Salah satu solusinya supaya bisa tidur adalah dengan mengkonsumsi anggur. 1 porsi anggur kiranya cukup. 1 porsi anggur sama dengan mengkonsumsi 6-8 buah anggur.
Melantonin ini hanya bekerja di malam hari, sedangkan pada siang hari tidak berfungsi karena ada sinar matahari. Namun ia sering tertipu. Di saat kita berada di ruang gelap (walaupun pada siang hari) atau temaram maka melantonin akan keluar dan membuat kita mengantuk.
Mengatasi insomnia dengan mengkonsumsi anggur akan lebih baik jika dibarengi dengan minum susu.

Beberapa tips tidur nyenyak antara lain:
1. Perhatikan kebersihan, seperti cuci muka, cuci kaki dan kebersihan bagian tubuh yang lain. Hal ini akan membuat kita merasa nyaman sehingga dapat tertidur dengan nyenyak. Ingat kan pesan ayah ibu kita, “Ayo sikat gigi, cuci tangan, cuci kaki, trus bobo…”
2. Usahakan menetapkan waktu tidur dan bangun. Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, juga di hari libur. Biasakan menepati jadwal tersebut, agar pola tidur Anda normal kembali. Jika perlu setelah Anda affirmasi (mensugesti diri sendiri bahwa akan bangun jam sekian), Anda juga bisa menyiapkan weker untuk membantu proses Anda terbangun.
3. Lakukan olahraga di siang atau sore hari, agar fisik Anda lebih lelah. Hal ini dapat memudahkan istirahat atau tidur.
4. Hentikan kebiasaan minum kopi, teh, cola dan atau minuman lain yang mengandung kafein (soft drink), terutama di sore dan malam hari.
5. Minum minuman hangat pada jam menjelang tidur. Mungkin air jahe hangat atau bandrek bisa cukup membantu
6. Hindari makan terlalu kenyang atau terlalu sedikit, karena membuat perut merespon secara tidak normal.
7. Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan ventilasi kamar tidur cukup baik. Tidak perlu empuk atau mewah, yang penting aman dari hal-hal yang mengganggu seperti suara bising maupun binatang kecil.
8. Atur cahaya lampu kamar tidur menjadi remang-remang, ketika Anda akan tidur. Hal ini akan merangsang otak memproduksi melatonin, yang membimbing mata untuk terpejam.
9. Pastikan asupan makanan setiap hari mengandung gizi yang cukup terutama untuk kinerja otak dan otot. Beberapa studi yang menunjukkan bahwa asupan magnesium dan kalsium yang cukup dapat menangkal insomnia. Dalam hal ini, magnesium berfungsi merelaksasikan otot sementara kalsium sebagai penenang pikiran. Begitu pula dengan kecukupan asupan karbohidrat, karena karbohidrat terbukti dapat memacu pengeluaran serotonin yang merangsang rasa kantuk. Pastikan mengonsumsi kalsium alami dengan kandungan nutrisi dan mineral lengkap (termasuk magnesium) yang berdaya serap tinggi.

(disarikan dari berbagai sumber)

4 Responses to “Mengatasi sulit tidur”

  1. Huaaa… gw buanget tuch Pak 😉
    awalnya sech j12-j1an, habis itu naik jd j2-j3an, sekarang jd sekalian sholat subuh dulu baru bs tidur 😛
    sialnya siangnya jg ga bs tidur, klo pun bisa paling cm 20-30menit,
    what I supposed to do? it’s happen each day.. >.<

  2. Udah nyoba makan buah anggur ? Kalo belum manjur juga, minum anggurnya sekalian dan…yang banyak 😛

  3. wah…pak saya juga sulit tidur neh…
    gejala yang dirasakan :
    1. tidur selalu gelisah
    2. mau beranjak dari tempat tidur lemez
    3. perut keroncongan.
    saya merasakan itu tiap malam pak.he3…
    tadinya mau beli anggur,tapi mahal e pak. 😀

  4. itu namanya bukan sulit tidur..tapi kelaparan . Cara mengatasinya :
    1. Usahakan makan 1-2 jam sebelum tidur.
    2. Kalau belum juga bisa tidur, tambah porsinya sampai Anda pingsan.
    3. Dijamin anda tertidur pulazzz

Leave a Reply